Senaman intensiti tinggi selang masa singkat atau HIIT (High-Intensity Interval Training) semakin popular kerana mampu membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kecergasan, dan menjimatkan masa. Namun, di sebalik keberkesanan HIIT, terdapat rahsia penting yang sering terlepas pandang: kesannya terhadap hormon badan.
Hormon merupakan bahan kimia yang dihasilkan oleh kelenjar endokrin dan berperanan penting dalam mengawal metabolisme, tenaga, selera makan, dan pembakaran lemak. Apabila anda melakukan HIIT, pelbagai hormon dalam badan akan berubah secara semula jadi untuk menyokong proses tenaga, pemulihan otot, dan pembakaran kalori.
Artikel ini membincangkan bagaimana HIIT mempengaruhi hormon utama yang mengawal metabolisme dan cara ia membantu badan membakar lemak dengan lebih berkesan.
Apa Itu HIIT dan Bagaimana Ia Berfungsi membakar lemak
HIIT ialah gabungan antara tempoh senaman intensiti tinggi (contohnya berlari pecut, lompat tali, atau burpees) dengan tempoh rehat atau intensiti rendah (contohnya berjalan perlahan atau rehat sepenuhnya).
Sebagai contoh, anda berlari pecut selama 30 saat, diikuti dengan berjalan perlahan selama 60 saat, dan ulang beberapa pusingan selama 15–20 minit.
Keunikan HIIT adalah ia mencetuskan “afterburn effect” atau dikenali sebagai Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Ini bermaksud tubuh anda terus membakar kalori walaupun selepas selesai bersenam, hasil daripada kesan hormon yang diaktifkan semasa HIIT.
1. Kortisol: Hormon Stres yang Membantu Membakar Lemak (Secara Sementara)
Semasa sesi HIIT, tahap kortisol akan meningkat kerana badan mengalami tekanan fizikal. Kortisol sering digelar hormon stres, tetapi dalam konteks senaman, ia membantu memecahkan simpanan glikogen dan lemak untuk dijadikan tenaga.
Namun, tahap kortisol yang terlalu tinggi atau berpanjangan (contohnya akibat latihan berlebihan tanpa rehat) boleh memberi kesan negatif seperti peningkatan lemak di bahagian perut atau keletihan kronik. Oleh itu, HIIT perlu dilakukan secara terkawal — biasanya 2–4 sesi seminggu sahaja — untuk memastikan kortisol berada pada tahap yang sihat.
2. Adrenalin & Noradrenalin: Pemecut Pembakaran Lemak membakar lemak
HIIT merangsang pelepasan adrenalin dan noradrenalin, hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Kedua-dua hormon ini:
- Meningkatkan kadar denyutan jantung untuk menyalurkan lebih banyak oksigen ke otot.
- Memecahkan sel lemak (lipolisis) supaya ia dapat digunakan sebagai bahan bakar.
- Meningkatkan kadar metabolisme basal badan untuk beberapa jam selepas bersenam.
Inilah sebab mengapa HIIT lebih efektif berbanding senaman intensiti rendah seperti berjalan biasa untuk membakar lemak dalam masa yang singkat.
3. Hormon Pertumbuhan (HGH): Rahsia Otot Tegap & Pembakaran Lemak
Kajian menunjukkan bahawa HIIT boleh meningkatkan hormon pertumbuhan (Human Growth Hormone / HGH) sehingga 450% dalam tempoh 24 jam selepas latihan. HGH berperanan:
- Mempercepatkan pemulihan otot.
- Meningkatkan pembakaran lemak terutamanya di kawasan perut.
- Membantu membina jisim otot tanpa lemak.
Mempunyai jisim otot yang lebih tinggi bermaksud metabolisme anda juga meningkat, lalu badan membakar lebih banyak kalori walaupun ketika berehat.
4. Insulin: Mengawal Paras Gula & Penyimpanan Lemak membakar lemak
Salah satu kelebihan terbesar HIIT ialah keupayaannya meningkatkan sensitiviti insulin. Ini bermaksud badan lebih cekap menggunakan gula dalam darah sebagai sumber tenaga dan mengurangkan risiko ia disimpan sebagai lemak.
Bagi individu yang berisiko menghidap diabetes jenis 2 atau mengalami masalah rintangan insulin, HIIT boleh menjadi alat penting untuk mengawal paras gula darah sambil menurunkan berat badan.
5. Leptin & Ghrelin: Hormon Selera Makan
Hormon leptin memberi isyarat kepada otak untuk berhenti makan apabila anda kenyang, manakala ghrelin mencetuskan rasa lapar.
Senaman HIIT membantu mengimbangkan kedua-dua hormon ini:
- Mengurangkan paras ghrelin supaya rasa lapar berkurangan selepas latihan.
- Meningkatkan keberkesanan leptin untuk mengawal selera makan.
Kesan ini membantu mengurangkan pengambilan kalori berlebihan dan menyokong penurunan berat badan.
6. Testosteron: Sokongan untuk Tenaga & Jisim Otot
Bagi lelaki, HIIT dapat meningkatkan hormon testosteron secara semula jadi. Testosteron penting untuk:
- Membina dan mengekalkan jisim otot.
- Menyokong tenaga dan daya tahan fizikal.
- Mempercepatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak lemak.
Walau bagaimanapun, HIIT yang terlalu kerap atau tidak disertai dengan rehat mencukupi boleh menurunkan testosteron, jadi pengurusan jadual latihan adalah kunci.
Tip Melakukan HIIT dengan Selamat
Untuk menikmati manfaat hormon daripada HIIT tanpa menjejaskan kesihatan, ikuti panduan berikut:
- Hadkan sesi kepada 20–30 minit sahaja bagi setiap latihan.
- Lakukan 2–4 kali seminggu, bergantung pada tahap kecergasan.
- Pastikan ada hari rehat atau senaman ringan antara sesi HIIT.
- Mulakan dengan pemanasan badan 5–10 minit untuk mengelakkan kecederaan.
- Ambil makanan berprotein tinggi selepas latihan untuk menyokong hormon dan pemulihan otot.
Kesan Senaman Berat Terhadap Hormon Lelaki
Kesimpulan
HIIT bukan sahaja membakar kalori dengan cepat, tetapi ia juga mengubah cara hormon berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Peningkatan hormon seperti adrenalin, HGH, dan testosteron membantu tubuh menjadi lebih efisien dalam membakar lemak dan membina otot, manakala sensitiviti insulin yang lebih baik mengurangkan risiko penyimpanan lemak berlebihan.
Dengan rutin yang konsisten dan seimbang, HIIT boleh menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan, mengawal selera makan, dan memperbaiki kesihatan metabolik — menjadikannya pilihan terbaik untuk mereka yang mahu hasil maksimum dengan masa yang minimum.
Lebih banyak artikel menarik di sini : Wanita Period Memang Cepat Moody? Cuba 7 Cara Ini Untuk Stabilkan Hormon!
